柿木園鍼灸治療院

動画で解説!「肩こり」を解消する効果的なストレッチ

「根本治療で、明日も1週間後も1ヶ月後、1年後も健康でいられる」

 

を念頭に、新宿御苑駅すぐの治療院で肩こり専門で鍼灸治療と整体治療をしている、
新宿の柿木園(かきのきぞの) 鍼灸・整体院です。

 

肩こりの原因は

「肩まわりに余計な力が入るような姿勢になってしまっているから」です。

ですので、余計な力を解放して緩めることが、肩こりをよくすることに繋がります。

 

ストレッチ運動などで身体を緩めていくことが、肩こり解消への大きな1歩です。

 

この記事では、メジャーリーグ帯同経験を持つ鍼灸師の柿木園自身の動画も交えながら
お家でもできる肩こり解消のためのストレッチや体操を紹介します。

 

動画と文章の両方で解説をしていますので、ブログを読んだ後に動画でサクッと実践してみてください。

 

全ての動画は1分半程度なので気軽に見ることができます!

 

肩こり解消に知っておくべき筋肉の名前

肩こりの原因になる代表的な筋肉を厳選して3つ紹介します。

 

  • 僧帽筋(そうぼうきん)

背中にある筋肉です。
肩こりの原因になる筋肉の一つです。

この筋肉は
首と頭の境目あたりから、肩の裏のあたりまで
と、
腰のすぐ上までついています。

全体は三角形のような形をしているのですが、上部・中部・下部と分かれています。
肩こりにかかわるのは、首や肩の裏側まで付いている上部です。
代表的な動きは、肩を耳の方に挙げる動きをします。

また、猫背の人はこの筋肉が弱ってしまいやすいです。

 

  • 肩甲挙筋(けんこうきょきん)

僧帽筋と同じで、肩こりの原因になる筋肉です。

この筋肉も首や背中についている筋肉です。
どちらかというと首の横の、奥にある筋肉です。

首の上のあたりから、肩甲骨の上の角のあたりについています。

肩をすくめる動きをしたときに働きます。
重いものを持ち上げるときにも働く筋肉です。

 

  • 大胸筋(だいきょうきん)

胸にある大きな筋肉です。
いわゆる「胸板」と呼ばれている筋肉ですね。

実は腕の付け根のあたりから始まります。
そして胸の真ん中の骨のわきにくっついています。

 

大胸筋が縮んだり、固まったりしてしまうと、巻き肩になってしまします。

これが、猫背の原因になります。

猫背になると背中の筋肉が働きづらくなります。
しかも、猫背になると、前かがみな姿勢になるせいで、呼吸が浅くなってしまいます。

 

そうすると肩こりがよりひどくなってしまうので、大胸筋をストレッチさせることも大切です。

 

もちろん筋肉は重なり合っています。
そして身体は繋がっているので、肩こりの筋肉は上記の3つ以外だけではありません。
下のような名前の筋肉もあります。

・頭半棘筋
・頭・頸板状筋
・棘上筋
・菱形筋

などです。

ですが、今回はさっき細かく説明した

・僧帽筋
・肩甲挙筋
・大胸筋

の3つの筋肉を覚えておいてくださいね。

 

これらをゆるめるための誰にでもできる超簡単な体操を紹介いたします。

 

肩こり解消のための「肩甲骨はがし体操」

 

ベットに背を向けて、両方の手のひらだけをベッドにつきます。
指先は自分の方に向けておきましょう。

 

お尻はベッドにつかず、浮かせている状態です。
そこから肘を後ろに曲げて、しゃがむようにします。

 

もしベッドがそばにない場合は、椅子の座るところや低めの机などでもできます。
軽く腰を掛けられるくらいの高さのところに手をつけられると良いです。

 

また、肩関節も普段と逆の方向に動いてストレッチされます。
そうすると、胸の前が伸ばされるわけです。

 

本来は上腕三頭筋という二の腕の筋肉を鍛えるときに行うワークですが、今回はストレッチされているところに意識を向けてみましょう!

 

最初は動画のように深くしゃがむのは難しいかもしれませんので、「気持ち良い~」と思えるところまでしゃがめれば大丈夫です。

 

肩こり治療でもよく行う「肩こり解消ストレッチ」

まずベットに横向きに寝ます。
そしてできるだけ大きく、ゆっくりと円を描くように腕を大きく回していきます。

耳の横~後ろに回す時に、痛みがあったり、突っ張ったり、ゴリゴリと音がしたりする場合もありますが、その時はさらにゆっくりやるようにしましょう。

 

身体の後ろまで大きく腕を回していくことで、先ほどもお伝えした

・胸筋
・脇の下の筋肉

が伸びていきます。

 

ここを伸ばすと、胸周りが広がり呼吸が入りやすくなります。
呼吸が入りやすく深くなることで、自律神経も整っていきます。

 

ストレスで気が立っていると、呼吸が浅くなり自律神経も乱れてしまいます。
ですが、深い呼吸をできるようにするだけで、ストレスは軽減されていきます。

 

ストレスから来る肩こりの人は、大胸筋のストレッチも取り入れてみて下さいね。

 

毎日のストレッチの積み重ねが、肩こりのない人生への近道になりますので、是非今日からやってみましょう!

肩こり解消のストレッチも面倒くさい!という疲労困憊なあなたへ

最後に、

「一日中デスクワークで疲れ切っている!ストレッチも面倒くさい!早く寝たい!」

 

というあなたに、肩こりもゆるんで眠りも深くなってしまうとっておきの方法をご紹介いたします。

 

それは、湯船に浸かることです!

 

今日からお風呂のお湯を溜めて、入浴をしてください!

 

外の寒さやエアコンなどで冷えた体は、筋肉が縮んで血行が悪くなりがちです。

 

肩こりの原因は

「肩まわりに余計な力が入るような姿勢になってしまっているから」

ですので、温かいお湯に浸かって「余計な力」をゆるめてあげましょう!

 

また、お風呂に浸かることで体温もあがります。

お湯の温度は39~41度の少しぬるいかな?くらいがちょうど良いです。
15~20分くらい時間をかけて、リラックスの時間にしましょう。

 

そうすると副交感神経が優位に働き、眠りの質も上がります

副交感神経が優位になることで、筋肉もゆるみ結果的に肩こり解消に繋がります。

 

湯船に浸かることで、良いことがいっぱいあるわけです。

 

そしてもし余裕があったら、市販の入浴剤やバスソルトを入れるとより効果が得られます。

無香のバスソルトに好きなアロマオイルを入れると、ご自身の好きな香りでお風呂の時間を楽しむことができます。

ちなみに私のおすすめの精油は
・ラベンダー
・カモマイル(カモミール)
・イランイラン

などです。

 

まとめ

  • 肩こり解消の為に、固まっている筋肉をゆるめましょう
  • 肩こりの原因である「僧帽筋・肩甲挙筋・大胸筋」をストレッチする
  • 横向きに寝て、大きく手を回すだけで効果絶大!
  • 船に浸かることで筋肉も緩めて、ストレス解消しよう

 

気付くとバキバキに固まってしまう肩回り。
肩こりのあまり頭痛になってしまうこともありますよね。

 

なぜかと言うと、

筋肉が固まると、血行が悪くなります。
ずっと筋肉が緊張した状態が続くと、「緊張型頭痛」などの原因になってしまうからです。

 

「ストレッチをしたり、リラックスする方法をいろいろ試しているけれどなかな良くならない」

という場合は、ぜひ病院や専門家に聞いてみてください。

肩こりが他の体調不良を引き起こしている場合もあるので、専門家に相談すれば身体を総合的に改善していくこともできます

 

そしてプロの治療を受けるながら、肩こりの原因を一緒に探っていきましょう。

 

希望があれば、あなたに合ったストレッチなどを提案していきます。

 

そして肩こりを根本から解消していくことを目指していきましょう!

ご予約・お問合せ